В этой статье расскажем обо всём, что вам нужно знать о своём фокусе и дадим лучшее упражнение для того, чтобы улучшить ваше умение концентрироваться.

«Часто отвлекаюсь и не могу сосредоточиться»

У современного человека очень плохой фокус. Люди не могут усиленно концентрироваться на чём-либо больше нескольких минут. Поставьте таймер и попробуйте прочитать несколько страниц какой-нибудь книги. Вы заметите, что очень быстро у вас будут появляться посторонние мысли, и ваше внимание будет рассеиваться.

Это сильно мешает выполнению важных дел и достижению успеха. Вы начинаете работать или учиться, а через 10 минут сидите в телефоне или залипаете на каком-то бессмысленном веб-сайте. Почему это происходит?

Дело в том, что в течение последних десяти лет происходит увеличение количества короткого контента. TikTok, Shorts, Reels. Видео длиной до 60 секунд набирают всё больше популярности и ограничивают внимание человека в пределах одной минуты. Книги становятся в разы короче. Статьи пишутся как можно компактнее, чтобы их дочитывали. Реклама длится не более 10-15 секунд. Все борются за внимание людей, которое становится всё короче и короче.

Как перестать отвлекаться?

Первое, что вам нужно сделать — это уменьшить количество потребляемого контента, укорачивающего внимание. Перестаньте смотреть короткие видео и читать бесполезные посты в соцсетях. Они не приносят никакой пользы и лишь пожирают ваше время, вместе с тем ухудшая ваш фокус.

Увеличьте количество дел, требующих повышенной концентрации. Читайте книги, смотрите лекции, занимайтесь кардиотренировками, пишите, рисуйте. Умение концентрироваться — это навык, который можно развить. А отвлечение — это привычка, от которой можно избавиться.

Лучший способ научиться концентрироваться

Есть упражнение, которое поможет вам улучшить вашу способность фокусироваться на одной задаче. Оно занимает не больше 10-ти минут, а результат вы увидите уже через несколько дней.

Не будем давать этому упражнению новомодные названия, а лишь расскажем, как оно работает.

Сядьте в удобное положение и выберите какой-нибудь предмет или точку перед вами. Можете нарисовать маркером точку на стене или просто мысленно представить её. Теперь вам нужно полностью сосредоточить своё внимание на этой точке. Моргайте, но не теряйте фокуса. Как только появилась посторонняя мысль — гоните её прочь и вернитесь в прежнее состояние.

Если вы выполняете это упражнение впервые, то в течение первых 20-ти секунд у вас появится посторонняя мысль. Это показывает то, насколько слабо ваше умение сосредотачиваться. Цель упражнения — увеличить промежуток времени, в течение которого вы можете концентрироваться и не поддаваться посторонним мыслям.

Начните с 30-ти секунд. Каждый день увеличивайте это время на 5 секунд. Поставьте себе задачу дойти до 3 минут лазерного фокуса.

Уже через несколько дней вы увидите, как легче вам станет концентрироваться на чём-либо. Вы сможете выполнять дела гораздо быстрее и эффективнее. Ваше обучение перейдёт на совершенно новый уровень. Ваше психическое здоровье улучшится, так как вы научитесь управлять своими мыслями и эмоциями.

Чтобы не забыть — выполните это упражнение прямо сейчас. Достаточно 30-ти секунд.

Заключение

Умение концентрироваться — важнейший навык XXI века. Тот, кто умеет не отвлекаться во время выполнения задачи будет гораздо успешнее того, кто постоянно отвлекается и не доводит дело до конца.

Уменьшите количество короткого контента и увеличьте количество “длинных” дел. Перестаньте смотреть короткие видео, вместо этого начните читать книги и смотреть лекции.

Выполняйте упражнение для улучшения фокуса и станьте версией себя, которая быстро и эффективно справляется со всеми задачами.

Желаем вам успехов во всех ваших делах!

Сообщение Как научиться концентрироваться и перестать отвлекаться появились сначала на moloter.ru.

Эти книги подойдут не только тем, кто только начинает свой путь саморазвития, но и тем, кто уже достиг прогресса. Эти 5 книг — лучшие из лучших. Они изменили жизни огромного числа людей. Изменят и вашу, если вы их прочитаете и воспользуетесь советами из них.

ТОП-5 лучшие книги для саморазвития:

1. “Будь лучшей версией себя” Дэн Вальдшмидт

Первая книга по саморазвитию, которую вам нужно прочитать — это “Будь лучшей версией себя” Дэна Вальдшмидта. Она кардинально изменит ваше мышление, вы поймёте важность саморазвития и что нужно сделать для того, чтобы стать лучшей версией себя.

“Будь лучшей версией себя” Дэна Вальдшмидта содержит большое количество советов, цитат и вдохновляющих историй выдающихся людей.

Скачать

2. “Атомные привычки” Джеймс Клир

Вся ваша жизнь буквально состоят из привычек. Ваш успех зависит от того, какие полезные привычки вы совершаете каждый день.

“Атомные привычки” Джеймса Клира научат вас навыку приобретения хороших привычек и избавления от плохих. “Атомные привычки” — одна из лучших и популярных работ по теме привычек.

Скачать

3. “Как завоёвывать друзей и оказывать влияние на людей” Дейл Карнеги

Если вы хотите достичь успеха, то вам просто необходимо научиться нравиться людям.

Во-первых, вы сможете найти себе верных друзей, вместе с которыми гораздо легче двигаться вперёд.

Во-вторых, если вы хотите зарабатывать деньги, то вам нужно уметь продавать, а это всегда общение с покупателями.

В-третьих, если вы работаете в компании, то вам нужно нравиться коллегам и начальству, чтобы двигаться вверх по карьерной лестнице.

В-четвёртых, это поможет вам улучшить отношения с противоположным полом, что является обязательным для счастливой и полноценной жизни)

“Как завоёвывать друзей и оказывать влияние на людей” Дейла Карнеги — классика психологии общения. Она поможет вам развить лидерские качества и увеличить круг друзей, партнёров и знакомых.

Скачать

4. “К себе самому” Марк Аврелий

Собрание мыслей великого римского император Марка Аврелия, которые он записывал в своём дневнике. Она научит вас правильно мыслить и улучшить своё психическое здоровье, что крайне важно для счастливой жизни и достижения успеха. Также она научит быть мудрее, мужественнее, дисциплинированнее и праведнее.

Скачать

5. “Как работать 4 часа в неделю” Тимоти Феррис

Если вы хотите стать лучшей версией себя, то вам обязательно нужно научиться зарабатывать. Причём зарабатывать немало и не тратя при этом всё своё время. “Как работать по 4 часа в неделю” Тимоти Ферриса расскажет вам, как это сделать.

Наверное, это одна из лучших работ по заработку, потому что в ней, в отличие от других похожих книг, содержатся практические и рабочие советы. В ней есть почти всё, что вам нужно, чтобы начать зарабатывать.

Скачать

Заключение

Этих книг достаточно для того, чтобы начать и сделать огромный шаг вперёд, но это далеко не всё, что вам нужно прочитать. Ищите, узнавайте, читайте. Только так можно стать мудрее и прожить эту жизнь так, как хочется именно вам.

В нашей группе ВК мы регулярно выкладываем книги, которые способны изменить вашу жизнь. Все они собираются на специальную страничку там же. Мы выкладываем только те произведения, которые сами читали и которые оказали большое влияние на нас и тысячи успешных людей во всём мире.

Желаем вам успехов во всех ваших делах! Читайте и становитесь лучше.

Сообщение Лучшие книги для саморазвития: ТОП-5 появились сначала на moloter.ru.

“Никто не хочет вставать в 4 утра и идти бегать, когда еще совершенно темно, но это необходимо. Единственная причина, почему я это делаю так рано – это потому, что я верю в то, что никто другой не делает это. И это дает мне маленькое преимущество”

В этой статье расскажем о том, почему вам нужно просыпаться до 7 утра и как составить идеальный режим сна.

Польза ранних подъёмов

“Рано ложиться и рано вставать — вот что делает человека здоровым, богатым и умным”

Бенджамин Франклин

Почему же вам нужно просыпаться до 7 утра, а не, скажем, в 9 или 11 часов? На это есть несколько причин.

Во-первых, это наиболее естественное время для подъёма с биологической точки зрения. Многочисленные исследования показывают, что лучшее время для 8-часового сна — приблизительно с 22:00 до 6:00 по местному солнечному времени (источник: Википедия). Конечно, этот интервал может смещаться в ту или иную сторону в зависимости от ситуации конкретного человека (его хронотипа, образа жизни и времени года), но дело в том, что именно в это время вырабатывается наибольшее количество мелатонина (гормона сна) и соматотропина (гормона роста). Ложитесь спать в 22:00-00:00 и просыпайтесь в 6:00-7:00.

Во-вторых, как говорил Майк Тайсон в введении этой статьи, раннее пробуждение даёт вам психологическое преимущество. Вы ощущаете себя гораздо лучше и “выше” других, что даёт вам энергию и мотивацию действовать.

Также раннее пробуждение — это отличный способ развить самодисциплину, ведь вы каждый день будете обменивать сиюминутный комфорт на долговременный результат.

В-третьих, именно утренние часы задают направление всему вашему дню. Как день начнёшь — так его и продолжишь. Разве не приятно осознавать, что ещё нет полудня, а все важные дела уже выполнены?

В-четвёртых, у большинства людей пик энергии наблюдается именно утром. Вы выспались, вам никто не мешает, ваши гормоны работают максимально эффективно, вы чувствуете превосходство перед конкурентами. Что может быть лучше?

Теперь вы поняли, почему так важно просыпаться до 7 утра и почему эта привычка сделает вас лучше и эффективнее. Теперь поговорим о том, как просыпаться рано, победить бессонницу и научиться легко засыпать.

Как просыпаться рано

“Если тебе не хочется подыматься чуть свет, то скажи себе: Я встаю, чтобы приняться за дело человеческое. Неужели же я буду досадовать, что иду на дело, ради которого я создан и послан в мир! Неужели мое назначение – греться, растянувшись на ложе?”

Марк Аврелий

Есть два пути построения идеального режима сна: постепенный и резкий.

Постепенный способ подразумевает то, что каждый день вы будете ложиться и вставать на 5-10 минут раньше. Потребуется примерно 2-3 недели, чтобы построить режим сна.

У этого способа есть два минуса. Во-первых, подразумевается, что вы уже ложитесь и просыпаетесь по какому-то режиму, что бывает очень редко. Во-вторых, за эти несколько недель вы, скорее всего, потеряете мотивацию составлять режим сна.

Есть более эффективный способ — резкий. Выберите идеальное время для пробуждения (от 6 до 7 утра), составьте план завтрашнего утра и проснитесь в это время вне зависимости от того, во сколько вы легли спать. Даже если в этот день вы будете спать 3-4 часа — обязательно проснитесь в назначенное время, чтобы приучить свой мозг к раннему пробуждению. Для того, чтобы точно проснуться, поставьте будильник как можно дальше, чтобы вам пришлось встать и выключить его.

Этот способ наиболее эффективно борется с бессонницей и проблемами с ранним отходом ко сну, потому что на следующей день после такого “манёвра” вы ляжете спать гораздо раньше привычного времени. На следующий день, конечно же, вы просыпаетесь по точно такому же будильнику на 6-7 часов, стоящему в конце комнаты.

Потребуется примерно 2-3 дня, чтобы построить режим сна этим способом. А увидев все прелести и преимущества раннего пробуждения, вы не сможете вернуться к прежнему режиму.

Как избавиться от бессонницы

Если вы выбрали постепенный способ построения режима сна, то вы автоматически будете понемногу избавляться от бессоницы, так как ваш организм будет приблизительно знать, во сколько часов ему нужно ложиться.

С резким способом всё проще: поспав меньше обычного, вы очень легко заснёте ночью. Затем, когда вы уже построите режим сна, ваш организм будет вырабатывать достаточное количество мелатонина в нужное время, и вы без проблем будете засыпать.

Как поддерживать режим сна

Рано или поздно ваш режим будет нарушаться. В какой-то день вы ляжете чуть позже назначенного, в какой-то день вы не выспитесь и выключите будильник, а в какой-то спросите себя: “А нужно ли мне это на самом деле?“. Если вы хотите достичь успеха, то ответ на этот вопрос должен звучать утвердительно.

Постоянно напоминайте себе о важности раннего пробуждения. Выработайте для себя ночную “рутину”, то есть какие-то действия, которые вы в обязательном порядке делаете перед сном: почитать книгу, сделать растяжку, принять душ, почистить зубы. Благодаря этому ваш организм настроится на отход ко сну.

Также очень полезно составлять план завтрашнего утра. Если у вас не будет плана, то каждое утро ваш организм будет говорить “Давай поспим ещё, у нас ведь нет никаких дел!“. С точностью до часа напишите, чем вы будете заниматься после того, как проснётесь.

Очень важно спать в прохладной комнате и не смотреть на источники света перед сном для максимальной выработки мелатонина (выключите все экраны за 30-60 минут до сна).

Утренняя рутина

“Если с утра съесть лягушку, остаток дня обещает быть чудесным, поскольку худшее на сегодня уже позади”

Марк Твен

Утро — это лучшее время для самых сложных дел вашего дня, потому что уровень вашей энергии находится на пике, и вам никто не мешает.

Очень эффективно “съедать лягушку” каждое утро, то есть начинать свой день с самой сложной задачи. Выясните, какое дело вам противнее всего и начните именно с него, пока вы мотивированы и полны сил. После этого все другие задачи будут даваться вам гораздо легче. Такой “лягушкой” может быть тренировка, работа над бизнесом, учёба или любое другое сложное занятие.

Заключение

Используя все советы и принципы из этой статьи, вы сможете построить идеальный режим сна и сделать огромный шаг к успеху и становлению лучшей версии себя.

~Подписывайтесь на нас ВКонтакте и на YouTube.

Сообщение Почему вам нужно просыпаться до 7 утра появились сначала на moloter.ru.

Сообщение Секреты успеха миллионеров от Брайана Трейси появились сначала на moloter.ru.

Сообщение Как бороться с прокрастинацией появились сначала на moloter.ru.

Мечта — это не то, что движет вас вперёд. Вас движут вперёд только ваши действия и чёткая цель перед глазами.

В этой статье расскажем о том, как ставить цели, которые будут вдохновлять вас вскакивать утром из постели и приниматься за дело.

Вы узнаете о том, как составить план действий и определить конкретные шаги, которые помогут вам достичь всего, о чём вы мечтали.

Как определить цель?

„О том поразмыслив, что ждет впереди,

Цель выбрав благую, к ней прямо иди”
Абулькасим Фирдоуси

Первое, что вам нужно сделать — это определить, чего вы хотите добиться. Как это сделать?

Для начала определите, какая сфера жизни для вас важнее всего и какая одна большая цель поможет вам в достижении других.

Чаще всего это цель, связанная с деньгами, физическим здоровьем или увлечениями.

Спросите себя: “Сколько бы я хотел зарабатывать?“, “Какую физическую форму я хотел бы иметь?” и “Чему бы я хотел научиться?“

Как только вы установили перед собой цель, считайте, что вы уже прошли 50% пути.

Каким критериям должна соответствовать цель?

„Тот, кто знает «зачем», тому под силу любое «как»”
Фридрих Ницше

Чаще всего люди не добиваются успеха из-за того, что поставили перед собой цель, которая не вдохновляет их и не побуждает к действию.

Существует ряд критериев, которым должна соответствовать правильная цель, двигающая вас вперёд.

„Благо везде и повсюду зависит от соблюдения двух условий: правильного установления конечных целей и отыскания соответствующих средств, ведущих к конечной цели”
Аристотель

1) Цель должна быть достижимой. Вы не сможете стать миллиардером за один год и не сможете научиться профессионально играть в шахматы за неделю. Ставьте перед собой цели, в достижение которых вы будете верить.

Конечно, цель не должна быть настолько незначительной, чтобы вы перестали стараться. Лучше всего руководствоваться принципом 10X и ставить цели в 10 раз выше, чем изначально считали достижимым. Это заставит вас прикладывать больше усилий и, в конечном итоге, если вы и не достигнете её, то получите гораздо больше, чем могли бы получить.

Например, вы считаете, что было бы замечательно зарабатывать 100.000 рублей в месяц. Вы ставите перед собой такую цель и, в конце концов, действительно доходите до этого уровня заработка.

Но что, если вы поставите перед собой цель зарабатывать 1.000.000 рублей в месяц? Вы будете прикладывать гораздо больше усилий и за то же самое время дойдёте до гораздо большего уровня заработка. Даже если вам не удастся выйти на заработок в 1.000.000 рублей в месяц — вы будете, к примеру, зарабатывать 300.000 рублей, потому что приложили значительно больше усилий.

„Пошла Машенька по грибы да по ягоды. Вернулась ни с чем. Потому что надо ставить перед собой конкретные цели”
КВН

2) Цель должна быть конкретной. Не ставьте такие цели, как “Стать богаче” или “Похудеть”. Будьте конкретнее. Например, “Похудеть на 5 кг” или “Улучшить свой английский до уровня C1”.

„Дорога в «когда-нибудь» ведет в никуда”
Энтони Роббинс

3) Цель должна иметь срок выполнения. Вы можете поставить перед собой цель “Заработать миллион” и растянуть её на десятки лет, так и не достигнув. А можете поставить цель “Заработать миллион в течение 5 лет” и действительно стать миллионером.

Принцип 10X в случае со временем работает не очень эффективно, поэтому ставьте реальный временной промежуток в зависимости от размера вашей цели.

„Не оборачивается тот, кто устремлён к звёздам”
Леонардо да Винчи

4) Цель должна быть важной для вас. Она должна вдохновлять вас и побуждать к действию. Вам должно быть приятно думать о ней и представлять, что вы уже достигли её.

Спросите себя: “Чего бы я хотел достичь больше всего?“, “Достижение какой цели сделало бы меня счастливее всего?“

Как составить план по достижению цели?

„Глупо строить планы на всю жизнь, не будучи даже господином завтрашнего дня”
Сенека

Вы определили свою цель и убедились, что она соответствует всем четырём критериям. Теперь нужно составить подробный план с конкретными шагами, которые будут вести вас к достижению вашей цели.

Для начала, разбейте цель на подцели. Лучше всего это сделать в формате календаря.

Например, если вы поставили перед собой цель, которую планируете достигнуть за 2 года, поставьте себе последовательные подцели на каждый год. Затем на каждый месяц. Каждую неделю. Каждый день.

Допустим, вы с нуля хотите написать книгу за 2 года. Эту цель можно разбить на подцели. Первая подцель — это собрать необходимый материал для книги и научиться писать. Вторая подцель — написать книгу, оформить её и опубликовать. Весь первый год вы будете собирать материал и учиться, а второй год — писать её и к концу срока опубликовать.

Эти подцели, в свою очередь, можно разбить на более мелкие, по месяцам. В первый месяц — прочитать пару книг про то, как научиться писать и заинтересовывать читателя. Во второй месяц — придумать основную идею и название книги. В третий — прочитать книги похожих авторов. И так далее.

Подцель “Прочитать пару книг” можно разбить на 4 недельные подцели: прочитать первую книгу, вторую, третью, четвёртую.

И так же ставить себе цели на день. Например, “Прочитать 50 страниц книги” или “Написать первую главу своей книги”.

Цели на годы и на месяцы нужно составить заранее. А вот цели на неделю и на день лучше всего составлять накануне: перед первым днём недели и перед сном.

Это и составит ваш план, который покажет вам конкретные шаги, которые вам нужно сделать.

Как достигать целей?

„Если ты хочешь добиться цели, нужно каждый день хотя бы немножко к ней продвинуться”

Наполеон I Бонапарт

После того, как вы определили вашу цель и составили план по её достижению — остаётся только достигнуть её.

Сделать это очень просто (но не легко). Вам попросту нужно каждый день делать то, что движет вас к вашей цели. Ставьте перед собой задачи на день и выполняйте их. Ставьте такие цели на день, которые приведут вас к достижению целей за месяц, а затем и за год. Обязательно это нужно делать перед сном, чтобы утром просыпаться с мыслью о предстоящих делах и вспоминать о конечной цели — о той, которая будет каждый день жечь вас изнутри.

Полезные советы и техники

„Существование цели изменяет все вокруг, освещает нам путь и придает внутреннее чувство направления; при отсутствии цели наши таланты могут остаться неизвестными нам самим”
Чак Норрис

1) Визуализация. Подробнее о ней мы писали в статье “Как замотивировать себя в любой момент”.
Но в случае с правильной целью мотивация будет более сильной и постоянной.
В подробностях представьте, как будет выглядеть ваша жизнь при достижении цели, и вы неизбежно почувствуете прилив мотивации и желания действовать.

2) Тайм-менеджмент. Обязательно изучите некоторые принципы управления временем, чтобы быстро и эффективно справляться с задачами на день и неделю.
Об одном из принципов тайм-менеджмента мы писали в статье “Как выполнять задачи быстрее и эффективнее”. Это, пожалуй, самый важный принцип, который поможет вам и при составлении целей.

3) Прокачайте силу воли и самодисциплину. Составление целей на день подразумевает, что вы будете выполнять их безотлагательно, поэтому важно научить себя дисциплине.
Лучший способ это сделать — начинать с малого и превращать сложные и неприятные дела в привычки.
Поначалу ставьте такие цели на день, с которыми сможете справиться за 15 минут, а затем каждую неделю увеличивайте это время на 5 минут.
Привычки формируются за 3-4 недели, после чего заставлять себя становится гораздо легче.

4) Улучшите своё психическое здоровье. Это очень важно для того, чтобы избавиться от выгорания и работать продуктивнее.
Существует много практик для улучшения ментального здоровья. Это могут быть прогулки на свежем воздухе, бег, медитация, ведение дневника и т.д.
Подробнее о самой эффективной практике мы писали в статье “Одна простая привычка, которая сделает вас счастливее”

Заключение

„…спеши к цели и, оставив пустые надежды, приди сам, пока можно, себе на помощь, если у тебя есть хоть какая-то забота о себе”
Марк Аврелий

Умение составлять цели и план для их достижения — самый важный навык для человека, ведь именно благодаря ему вы сможете достичь того, о чём другие только мечтают.

Если вы уже составили свой план и начали действовать — удачного пути!

Сообщение Как ставить цели и достигать их появились сначала на moloter.ru.

В этой статье поговорим о биологических и энергетических процессах, происходящих в организме при тренировках и объясним, почему именно 8-12 повторений являются оптимальным количеством для достижения максимального роста мышц.

Как мышцы получают энергию

Мышечные волокна — это основной компонент мышечной ткани, отвечающий за сокращение мышцы.

Во время тренировок мышцы получают энергию из разных источников, в зависимости от интенсивности упражнения и доступных запасов энергии. Наиболее распространенными источниками энергии для мышц являются АТФ (аденозинтрифосфат) и креатинфосфат, которые являются основными энергетическими запасами мышц.

При выполнении интенсивных упражнений, таких как подъемы тяжестей или бег на короткие дистанции, мышцы используют АТФ и креатинфосфат, так как эти запасы обеспечивают быстрый доступ к энергии. Однако эти запасы быстро исчерпываются, и мышцы переходят на другие источники энергии.

Другими источниками энергии для мышц являются гликоген и жир. Гликоген хранится в мышцах и печени в виде глюкозы, которую мышцы могут использовать для получения энергии. Жир также является важным источником энергии для мышц, особенно при выполнении упражнений низкой и средней интенсивности.

Митохондрии играют ключевую роль в процессе производства энергии в клетках мышц. Они являются местом, где происходит окислительный метаболизм, и энергия из питательных веществ превращается в АТФ.

Чем больше митохондрий в мышцах, тем больше они могут производить энергии, что является важным фактором для гипертрофии мышц.

Что такое гипертрофия мышц

При выполнении физических упражнений мышцы испытывают нагрузку, что вызывает микротравмы в мышечных волокнах. Эти микротравмы возникают из-за растяжения и сокращения мышечных волокон, а также из-за повреждений митохондрий и других клеточных структур.

После тренировки организм начинает “ремонтировать” поврежденные мышечные волокна, используя белки и другие питательные вещества, поступающие в мышцы из крови. В результате такого ремонта мышечные волокна становятся более толстыми и сильными, что и приводит к гипертрофии мышц.

Гипертрофия мышц – это процесс увеличения размера и массы мышечных волокон.

При гипертрофии мышц увеличивается количество митохондрий в мышечных клетках, что увеличивает энергетический объём мышц.

Какое количество повторений нужно делать для гипертрофии мышц

Одним из ключевых вопросов, связанных с тренировками на рост мышц, является количество повторений. Почему именно 8-12 повторений считается оптимальным для гипертрофии мышц?

Дело в том, что различное количество повторений оказывает различный эффект на мышцы.

Тренировки с использованием 1-6 повторений способствуют развитию силы мышц. Этот тип тренировки стимулирует нервно-мышечную систему, что приводит к увеличению количества моторных единиц, участвующих в сокращении мышц. Это позволяет увеличить максимальную силу, которую мышцы могут произвести.

Тренировки в интервале 1-6 повторений выполняются с использованием максимально тяжёлыхвесов. Это вызывает повреждение мышечных волокон, которые затем восстанавливаются и увеличиваются в размерах, что приводит к увеличению мышечной массы.

Однако, гипертрофия мышц в этом случае не является главной целью тренировки и не происходит так интенсивно.

Исследования показывают, что наибольший анаболический эффект достигается при выполнении 8-12 повторений с использованием нагрузки, соответствующей 70-80% максимального веса, который вы можете поднять за один раз (1RM). Это количество повторений обеспечивает оптимальное сочетание механического натяжения на мышцы и времени, необходимого для создания анаболических сигналов.

Когда мы делаем 15+ повторений, мышечные волокна не подвергаются такой же значительной механической нагрузке, как при 8-12 повторениях, поэтому такой вид тренировки не вызывает ощутимого роста мышц. Вместо того, чтобы вызывать значительное повреждение мышечных волокон, эти повторения вызывают более выраженное метаболическое напряжение в мышцах.

Такое напряжение стимулирует процессы, которые улучшают кислородную доставку к мышцам, функцию митохондрий и в итоге повышают мышечную выносливость. В результате мышцы могут эффективнее использовать кислород, что увеличивает их способность к продолжительной работе без усталости.

Таким образом, когда мы делаем больше 15-ти повторений, мы стимулируем развитие выносливости мышц путем улучшения их метаболических функций и увеличения их способности использовать кислород. В то же время, когда мы делаем 8-12 повторений, мы стимулируем рост мышц, вызывая механическое повреждение мышечных волокон.

Принципы тренировок для роста мышц

Одним из ключевых факторов в достижении гипертрофии мышц является правильная тренировка. В этой части статьи мы рассмотрим основные принципы тренировки, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Первый принцип, который нужно учитывать при тренировках на гипертрофию мышц — это прогрессия. Это означает, что вы должны давать своим мышцам постоянно растущую нагрузку, чтобы заставить их адаптироваться и расти. Это может быть достигнуто увеличением весов и количества повторений (в пределах 8-12).

Второй принцип — разнообразие. Повторяющаяся однообразная тренировка может привести к плато и остановке прогресса. Чтобы предотвратить это, необходимо использовать различные упражнения, а также различные веса и различное количество повторений (используя принцип прогрессии).

Третий принцип — это интенсивность и выполнение до отказа. Упражнение выполняется до тех пор, пока больше не получается выполнить полное повторение. В такой тренировке мышцы работают на максимальной нагрузке до истощения. Однако, следует учитывать, что тренировки до отказа могут быть очень интенсивными и напряженными, поэтому они могут подходить не для всех людей. Также помните, что тренировки до отказа могут увеличить риск травм, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не переусердствовать в тренировках. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Что касается количества подходов на упражнение, то тут мнения расходятся. Некоторые советуют выполнять по 3-5 подходов на упражнение, а кто-то утверждает, что для гипертрофии мышц достаточно и 1-2 высокоинтенсивных подходов. Тут, мы думаем, всё зависит от отдельно взятого организма и уровня вашей подготовки. Скорость восстановления у каждого разная, поэтому идеальное количество подходов каждый должен узнать для себя.

Если вы новичок — начните с одного подхода на упражнение, а затем увеличьте это количество до двух, если тренировка будет казаться вам недостаточно интенсивной. Со временем можно экспериментировать и с бóльшим количеством подходов. Главное сохранять интенсивность и выполнять упражнения до отказа, а не работать вполсилы, делая все подходы слабее, чем могли бы в другом случае. Лучше сделать 2 бодрых подхода, чем 5 вялых.

Четвёртый принцип — это восстановление. Отдых между тренировками играет очень важную роль в росте мышц. После тренировки мышечные волокна оказываются поврежденными и нуждаются во времени для восстановления и роста. Слишком маленький отдых между тренировками может привести к перенапряжению мышц и повреждению тканей.

Рекомендуемый отдых между тренировками для гипертрофии мышц зависит от интенсивности тренировки, количества упражнений и объема работы. В среднем оптимальный отдых между тренировками составляет 48-72 часа, то есть мышечную группу можно тренировать не более 3 раз в неделю.

Также важно уделять внимание правильному питанию и достаточному сну (7+ часов), чтобы обеспечить оптимальные условия для роста мышц. Подробнее про питание поговорим чуть дальше.

Виды тренировок

Тренироваться на гипертрофию мышц можно как с отягощениями, так и с собственным весом, так как в обоих случаях мышцы получают один и тот же вид нагрузки.

Тренировки с собственным весом могут быть довольно эффективными для гипертрофии мышц. Это такие упражнения, как отжимания, подтягивания, приседания и т.д. Очень важно усложнять упражнения по мере увеличения количества повторений.

Например, если вы выполняете более 15 обычных отжиманий, то можете постепенно усложнять их, постепенно переходя на отжимания на одной руке. Важно переходить на следующий уровень не слишком рано и не слишком поздно. Выполняйте как минимум 15 уверенных повторений, прежде чем усложнять упражнение, но и не задерживайтесь на одном уровне, работая на выносливость и не достигая гипертрофии мышц.

Тренировки с отягощениями также очень эффективны для развития силы и гипертрофии мышц. При таком виде тренировок гораздо проще применять принцип прогрессии, постепенно увеличивая рабочие веса. То же самое касается и принципа разнообразия: можно выполнять огромное количество упражнений со штангой, гирей, гантелями или на специальном оборудовании. При этом не стоит забывать о безопасности и правильной технике выполнения упражнений.

Принципы питания

Правильное питание является ключевым фактором для достижения роста мышц.

Белки, углеводы и жиры — основные питательные вещества, необходимые для роста и восстановления мышечной ткани.

Белки играют важную роль в росте мышц, так как они являются строительным материалом для новых мышечных волокон. Для достижения максимальной гипертрофии необходимо потреблять достаточное количество белков — от 1.6 до 2.2 грамм на килограмм массы тела в день. Хорошим источником белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

Углеводы являются источником энергии для мышц, и необходимы для того, чтобы поддерживать высокий уровень физической активности. После тренировки углеводы помогают восстановить запасы гликогена в мышцах, что необходимо для оптимальной регенерации мышечной ткани. Хорошими источниками углеводов являются овощи, фрукты и крупы.

Жиры также необходимы для правильной работы организма, а также для обеспечения правильной работы гормональной системы. Хорошими источниками жиров являются рыба, орехи, семена, разные масла, авокадо.

Вода, витамины и минералы также играют важную роль в процессе роста мышц.

Вода является основным компонентом нашего организма и участвует во многих биохимических процессах, включая те, которые происходят в мышцах. Недостаток воды может привести к уменьшению объема клеток и снижению производительности во время тренировок. Поэтому важно пить достаточное количество воды в течение дня, особенно во время тренировок.

Витамины и минералы необходимы для правильной работы обмена веществ. Они участвуют во многих процессах, связанных с ростом и восстановлением мышц. Их недостаток может привести к снижению производительности и замедлению процесса восстановления после тренировок. Поэтому важно убедиться, что ваш рацион содержит достаточное количество витаминов и минералов. Рекомендуется употреблять разнообразную и богатую питательными веществами пищу, включая фрукты, овощи, зелень, орехи и семена, а также возможно дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Необходимо понимать, что для гипертрофии мышц необходимо употреблять больше калорий, чем организм расходует. В противном случае мышцы не будут расти. Поэтому необходимо контролировать количество потребляемых калорий и обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ и калорий для роста мышц. 

Заключение

Рост мышц — это сложный процесс, который требует сочетания трёх факторов: правильного питания, регулярных тренировок с высокой интенсивностью и достаточного количества отдыха.

Ключевыми принципами тренировок для гипертрофии мышц являются прогрессия, разнообразие, интенсивность и восстановление.

Правильное питание также играет важную роль в гипертрофии мышц и важно уделять внимание потреблению достаточного количества белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.

Несмотря на то, что каждый человек уникален и может требовать индивидуального подхода к тренировкам и питанию, эти принципы могут служить основой для людей, которые хотят набрать мышечную массу. Помните, что процесс роста мышц занимает время и терпение.

Желаем вам успехов в тренировках!

Сообщение Рост мышц: научные принципы тренировок для набора мышечной массы появились сначала на moloter.ru.

Дейл Карнеги

Как далеко вы бы оказались в жизни, если бы не теряли ни минуты и всегда делали бы то, что движет вас к достижению ваших целей?

Если бы регулярно тренировались, читали, работали?

Большинство людей говорят, что им “не хватает мотивации”. Но мотивация — это не то, что приходит извне, а значит вы можете вызывать её когда захотите.

В этой статье расскажем о том, как замотивировать себя в любой момент.

Мотивация vs Дисциплина

На самом деле, большинству людей не хватает самодисциплины, а не мотивации. Именно благодаря дисциплине успешные люди соблюдают режим сна, тренируются, читают и работают.

Дисциплина гораздо эффективнее и устойчивее мотивации, но её сложнее развить. В одной из следующих статей поговорим о том, как это сделать.

Кто-то сказал, что “Мотивация — это то, чего мы хотим, а дисциплина — это то, что нам нужно”.

Но всё же, мотивация очень важна. И существует один очень мощный способ вызвать её в любой момент времени.

Визуализация

Чтобы привнести что-нибудь в вашу жизнь, представьте, что это уже есть

Ричард Бах

Попробуйте вспомнить что-то приятное. Момент из детства, любимого человека или какую-нибудь вкусную еду. Если вы представите себе это достаточно подробно, то на вашем лице неизбежно появится улыбка.

Теперь представьте что-то смешное. Момент из жизни, шутку или анекдот. Вы наверняка посмеётесь или улыбнётесь.

То же самое работает с грустью, страхом, злостью и любыми другими чувствами.

Вы визуализируете то, что когда-то вызвало у вас какое-то чувство, и ваш мозг вызывает его снова. Чем ярче и детальнее вы представите — тем сильнее будет вызванное чувство.

Но какое отношение это имеет к мотивации?

Как замотивировать себя

Если ты можешь это представить — ты можешь это сделать

Уолт Дисней

Закройте глаза.

Сфокусируйтесь на том, чтобы представить себя целеустремлённым, энергичным и сильным. Вызовите ощущение, будто вы наполняетесь неким огнём, который распространяется по всему телу. Представьте, как вы легко справляетесь с задачами и достигаете всех своих целей.

Делайте это до тех пор, пока не сможете сдерживать улыбку и не вызовите искреннюю готовность действовать.

Откройте глаза и действуйте!

Звучит как какая-то эзотерическая чушь, но это действительно работает. Попробуйте сами.

Сообщение Как замотивировать себя в любой момент? появились сначала на moloter.ru.

Сообщение 25 цитат Ямамото Цунэтомо, которые помогут вам стать лучше появились сначала на moloter.ru.

В этой статье подробнее рассмотрим анатомию строения мышц шеи и самые эффективные упражнения для того, чтобы накачать шею в домашних условиях.

Строение мышц шеи

Шея состоит из множества различных мышц, но только две из них дают видимый объём — это трапецевидная и грудино-ключично-сосцевидная мышцы. Поэтому в тренировках следует сконцентрироваться именно на них.

Эти мышцы показаны на рисунке выше. Слева — неразвитые, а справа — сильные и накачанные.

Упражнения на мышцы шеи

Существует не так много упражнений на мышцы шеи, но все они очень эффективные и при регулярных тренировках вы очень скоро увидите результат.

Перед выполнением упражнений обязательно выполните разминку: повороты, наклоны и вращение головы.

Начальный уровень

Подъёмы головы

Если вы никогда не тренировали шею — начните с подъёмов головы.

Для выполнения этого упражнения лягте спиной на какую-нибудь возвышенность и медленно двигайте головой вперёд-назад, как показано на фотографиях ниже:

Затем сделайте то же самое на каждом боку, двигая головой в сторону плеча:

И животом вниз:

Многие используют блины от штанги для того, чтобы утяжелить это упражнение. Но так вы будете топтаться на месте и рискуете получить травму, с каждым разом увеличивая вес блина.

Советуем переходить на следующий уровень, как только вы сможете выполнять 20 повторений по 2 подхода в каждой плоскости.

Продвинутый уровень

Борцовский мостик

Каждый человек, занимающийся борьбой или другими видами единоборств знает, что самое эффективное упражнение на шею — это борцовский мостик.

От обычного мостика он отличается тем, что вместо рук вы используете голову. Это отлично прокачивает мышцы шеи.

Наглядное выполнение этого упражнения показано на следующем GIF:

Фронтальный мостик

Также многие бойцы выполняют фронтальный мостик:

Борцовский и фронтальный мостики — самые эффективные упражнения для того, чтобы накачать шею в домашних условиях. Выполняйте 1-2 подхода каждого упражнения с максимальным числом повторений.

Ориентируйтесь на ощущения и делайте всё аккуратно. Как только почувствовали боль — прекратите выполнение.

Рекомендуем тренировать шею не чаще, чем 2 раза в неделю.

Заключение

Тренировать мышцы шеи очень важно. Это делает вас красивее и мужественнее, а также защищает от травм и улучшает осанку.  

Можете вписать упражнения на шею в любой тренировочный день. Они занимают мало времени и их нужно выполнять не более пары раз в неделю.

Выполняя упражнения, приведённые в статье, вы очень скоро заметите результат.

Сообщение Как накачать шею в домашних условиях? появились сначала на moloter.ru.