Однажды у Майка Тайсона спросили, зачем он выходит на пробежку в 4 часа утра, а не позже. Вот что он ответил:
“Никто не хочет вставать в 4 утра и идти бегать, когда еще совершенно темно, но это необходимо. Единственная причина, почему я это делаю так рано – это потому, что я верю в то, что никто другой не делает это. И это дает мне маленькое преимущество”
В этой статье расскажем о том, почему вам нужно просыпаться до 7 утра и как составить идеальный режим сна.
Польза ранних подъёмов
“Рано ложиться и рано вставать — вот что делает человека здоровым, богатым и умным”
Бенджамин Франклин
Почему же вам нужно просыпаться до 7 утра, а не, скажем, в 9 или 11 часов? На это есть несколько причин.
Во-первых, это наиболее естественное время для подъёма с биологической точки зрения. Многочисленные исследования показывают, что лучшее время для 8-часового сна — приблизительно с 22:00 до 6:00 по местному солнечному времени (источник: Википедия). Конечно, этот интервал может смещаться в ту или иную сторону в зависимости от ситуации конкретного человека (его хронотипа, образа жизни и времени года), но дело в том, что именно в это время вырабатывается наибольшее количество мелатонина (гормона сна) и соматотропина (гормона роста). Ложитесь спать в 22:00-00:00 и просыпайтесь в 6:00-7:00.
Во-вторых, как говорил Майк Тайсон в введении этой статьи, раннее пробуждение даёт вам психологическое преимущество. Вы ощущаете себя гораздо лучше и “выше” других, что даёт вам энергию и мотивацию действовать.
Также раннее пробуждение — это отличный способ развить самодисциплину, ведь вы каждый день будете обменивать сиюминутный комфорт на долговременный результат.
В-третьих, именно утренние часы задают направление всему вашему дню. Как день начнёшь — так его и продолжишь. Разве не приятно осознавать, что ещё нет полудня, а все важные дела уже выполнены?
В-четвёртых, у большинства людей пик энергии наблюдается именно утром. Вы выспались, вам никто не мешает, ваши гормоны работают максимально эффективно, вы чувствуете превосходство перед конкурентами. Что может быть лучше?
Теперь вы поняли, почему так важно просыпаться до 7 утра и почему эта привычка сделает вас лучше и эффективнее. Теперь поговорим о том, как просыпаться рано, победить бессонницу и научиться легко засыпать.
Как просыпаться рано
“Если тебе не хочется подыматься чуть свет, то скажи себе: Я встаю, чтобы приняться за дело человеческое. Неужели же я буду досадовать, что иду на дело, ради которого я создан и послан в мир! Неужели мое назначение – греться, растянувшись на ложе?”
Марк Аврелий
Есть два пути построения идеального режима сна: постепенный и резкий.
Постепенный способ подразумевает то, что каждый день вы будете ложиться и вставать на 5-10 минут раньше. Потребуется примерно 2-3 недели, чтобы построить режим сна.
У этого способа есть два минуса. Во-первых, подразумевается, что вы уже ложитесь и просыпаетесь по какому-то режиму, что бывает очень редко. Во-вторых, за эти несколько недель вы, скорее всего, потеряете мотивацию составлять режим сна.
Есть более эффективный способ — резкий. Выберите идеальное время для пробуждения (от 6 до 7 утра), составьте план завтрашнего утра и проснитесь в это время вне зависимости от того, во сколько вы легли спать. Даже если в этот день вы будете спать 3-4 часа — обязательно проснитесь в назначенное время, чтобы приучить свой мозг к раннему пробуждению. Для того, чтобы точно проснуться, поставьте будильник как можно дальше, чтобы вам пришлось встать и выключить его.
Этот способ наиболее эффективно борется с бессонницей и проблемами с ранним отходом ко сну, потому что на следующей день после такого “манёвра” вы ляжете спать гораздо раньше привычного времени. На следующий день, конечно же, вы просыпаетесь по точно такому же будильнику на 6-7 часов, стоящему в конце комнаты.
Потребуется примерно 2-3 дня, чтобы построить режим сна этим способом. А увидев все прелести и преимущества раннего пробуждения, вы не сможете вернуться к прежнему режиму.
Как избавиться от бессонницы
Если вы выбрали постепенный способ построения режима сна, то вы автоматически будете понемногу избавляться от бессоницы, так как ваш организм будет приблизительно знать, во сколько часов ему нужно ложиться.
С резким способом всё проще: поспав меньше обычного, вы очень легко заснёте ночью. Затем, когда вы уже построите режим сна, ваш организм будет вырабатывать достаточное количество мелатонина в нужное время, и вы без проблем будете засыпать.
Как поддерживать режим сна
Рано или поздно ваш режим будет нарушаться. В какой-то день вы ляжете чуть позже назначенного, в какой-то день вы не выспитесь и выключите будильник, а в какой-то спросите себя: “А нужно ли мне это на самом деле?“. Если вы хотите достичь успеха, то ответ на этот вопрос должен звучать утвердительно.
Постоянно напоминайте себе о важности раннего пробуждения. Выработайте для себя ночную “рутину”, то есть какие-то действия, которые вы в обязательном порядке делаете перед сном: почитать книгу, сделать растяжку, принять душ, почистить зубы. Благодаря этому ваш организм настроится на отход ко сну.
Также очень полезно составлять план завтрашнего утра. Если у вас не будет плана, то каждое утро ваш организм будет говорить “Давай поспим ещё, у нас ведь нет никаких дел!“. С точностью до часа напишите, чем вы будете заниматься после того, как проснётесь.
Очень важно спать в прохладной комнате и не смотреть на источники света перед сном для максимальной выработки мелатонина (выключите все экраны за 30-60 минут до сна).
Утренняя рутина
“Если с утра съесть лягушку, остаток дня обещает быть чудесным, поскольку худшее на сегодня уже позади”
Марк Твен
Утро — это лучшее время для самых сложных дел вашего дня, потому что уровень вашей энергии находится на пике, и вам никто не мешает.
Очень эффективно “съедать лягушку” каждое утро, то есть начинать свой день с самой сложной задачи. Выясните, какое дело вам противнее всего и начните именно с него, пока вы мотивированы и полны сил. После этого все другие задачи будут даваться вам гораздо легче. Такой “лягушкой” может быть тренировка, работа над бизнесом, учёба или любое другое сложное занятие.
Заключение
Используя все советы и принципы из этой статьи, вы сможете построить идеальный режим сна и сделать огромный шаг к успеху и становлению лучшей версии себя.
